е категория, включваща минерали, които се необходими за нормалното протичане на важни процеси в тялото. Недостигът им влияе негативно върху физическото и умственото здраве на човека. Те оказват влияние върху когнитивните функции, нервната система, имунитета, мускулноскелетната система и енергийния метаболизъм. Ниските им нива могат да се проявят, като честа умора и лошо качество на ноктите, косата и кожата. За да може всичко в тялото да функционира нормално, важно е да си набавяме тези микронутриенти чрез балансирана диета или хранителни добавки.
Ако искате да научите повече за минералите, вижте нашата статия Пълно ръководство в света на минералните вещества: функции, препоръчителен дневен прием, дефицити.
Минералите в тялото се делят на макроминерали и микроминерали.
- Особеното при макроминералите е, че дневният им прием не бива да е по-висок от 100 мг
- Приемът на микроминерали трябва да е между 0-100 мг.
Mакроминерали
- Калций – сред най-богатите източници на калций са млечните продукти, консервираната риба, ядките, семената и някои листни зеленчуци. Съдържа се също и в суроватъчните протеини, както и в концентрираните хранителни добавки. Калцият е необходим за пренасянето на нервни импулси, за мускулни контракции и за нормално съсирване на кръвта. Освен това, той участва в процеса по образуване на костите и зъбите. Затова е толкова популярен сред хора, които се опитват да предотвратят развитието на остеопороза (изстъняване на костите). Също така, калцият влияе на нормалното функциониране на храносмилателните емзими, както и на съсирването на кръвта и работата на мускулите и допринася за нормалното функциониране на метаболизма, който е важен за производството на енергия. Препоръчителната дневна доза е 800 мг.
- Фосфор– подобно на калция и фосфорът се грижи за здравето на зъбите и костите, както и за нормалното функциониране на метаболизма, който е важен за производството на енергия. Освен това се грижи за правилното функциониране на клетъчните мембрани. Храни, богати на фосфор включват пилешко, пуешко и свинско месо, морска храна, мляко и ядки, овесени ядки и някои семена. Препоръчителната дневна доза е 700 мг.
- Maгнезий – един от най-важните минерали. Той участва в повече от 300 биохимични реакции в тялото, които без него не могат да протекат. Най-богатите източници на магнезий включват зърнени и бобови култури, ядки и ядкови масла, семена, листни зеленчуци и какао. Приемът му е важен най-вече за атлети, които страдат от чести мускулни крампи. Магнезият отговаря за нормалното функциониране на мускулите и на нервната система. Подобно на калция и той е необходим за пренасянето на нервни импулси и за мускулни контракции. Но той допринася също и за намаляването на умората и изтощението, както и за поддържането на електролитен баланс, за нормалното функциониране на психиката и за нормален синтез на протеини. Освен това се грижи за здравето на зъбите и костите. Препоръчителният дневен прием е 375 мг.
- Натрий – може да бъде откри в почти всяко домакинство. Например, класическата трапезна сол е един от концентрираните му източници. Оптималният прием на натрий е необходим на атлетите, тъй като подпомага хидратирането на тялото и така може да подобри спортното представяне. Заедно с калия, той регулира водния баланс в тялото. Когато нивата му намалеят, могат да се появят крампи по време на спорт. Това е и причината много атлети да приемат натрий по време на тренировка. Но не бива да прекалявате с консумацията му. Прекомерните количества натрий могат да доведат до повишено кръвно налягане и до други здравословни проблеми. Препоръчителният дневен прием е 2 гр.
- Калий – освен от концентрирани добавки, можем да си набавим калий и от храната, например от плодовете (банани, портокали, кайсии), спанак, броколи, мляко, бобови култури и картофи. Заедно с натрия, калият е един от минералите, които влияят на хидратацията на тялото, която в крайна сметка може да повлияе на спортното представяне. Освен това поддържа нормални нива на кръвното, подпомага правилното функциониране на мускулите и на нервната система. Препоръчителният дневен прием е 2 гр.
- Хлор – минерал, чийто източник е натриевият хлорид, тоест, трапезната сол. Хлорът се характеризира със способността да допринася за нормалното храносмилане, като произвежда хидрохлорна киселина в стомаха. Оптималният прием на хлор е важен при хора, които страдат от храносмилателни проблеми. Препоръчителният дневен прием е 800 мг.
- Сяра – тя навлиза в тялото най-често, когато се спазва диета, богата на протеини. Източниците ѝ включват птиче месо, морска храна, бобови култури, бадеми, бразилски орех, яйца и млечни продукти. Сярата е част от две есенциални аминокиселини - цистеин и метионин. Тя се съдържа в повечето клетки в тялото, а в най-големи количества можем да я открием в кожата, косата и ноктите. Участва в много процеси в тялото и затова е важно да си я набавяме редовно. Няма установен препоръчителен дневен прием на сяра.
Микроминерали
- Желязото влияе на когнитивните функции, на нормалното произвеждане на червени кръвни клетки, на пренасянето на кислород и на оптималното функциониране на имунната система. Помага също и да се намалят умората и изтощението и играе важна роля в процеса по делене на клетките. Желязото се съдържа основно от месото, рибата и в листните зеленчуци. Препоръчителната дневна доза е 14 мг.
- Цинкът помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес, грижи се за здравето на кожата, косата и ноктите, както и за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта и допринася за нормалното функциониране на имунитета. Освен това влияе на фертилитета и на репродуктивните функции. Източниците на цинк включват месо, бобови култури и пълнозърнести продукти. Препоръчителната дневна доза е 10 мг.
- Meдта е важна за поддържането на здрава съединителна тъкан и кожа и се грижи за пигментацията на кожата и за функционирането на имунитета. Освен това помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес. Медта е един от минералите, които влияят на функционирането на нервната система. Можем да я открием основно в рибата, морската храна и ядките. Препоръчителната дневна доза е 1 мг.
- Йодът е минерал, който влияе на когнитивните функции, на функционирането на нервната система и на здравето на кожата. Освен това допринася за нормалното производство на хормоните на щитовидната жлеза, както и за оптималното ѝ функциониране. Йод можете да откриете в морската храна и в обогатената с йод сол. Препоръчителната дневна доза е 150 μg.
- Флуорът се открива в тялото най-често под формата на флуорид. Той се съдържа основно в костите и зъбите. Важен е за нормалната минерализация на зъбите. Флуоринът се открива най-често в пастата за зъби и във водата за уста. Препоръчителната дневна доза е 3.5 мг.
- Хромът влияе на метаболизма на макронутриентите и помага да се поддържат нормални нивата на глюкоза в кръвта. Това го прави особено популярен сред хора, които се опитват да отслабнат, като се откажат от сладкото. Желанието за консумация на сладки неща се дължи на нестабилните нива на глюкоза. Хромът се съдържа основно в месото, сиренето и ядките. Препоръчителната дневна доза е 40 μg.
- Кабалтът влияе на нормалното функциониране на тялото и е част от витамин В12. Открива се в рибата, ядките и зелените листни растения. Препоръчителната дневна доза е 4.2–8.6 μg.
- Селенът допринася за нормалната сперматогенеза, грижи се за здравето на косата, ноктите и кожата, както и за оптималното функциониране на имунитета и на щировидната жлеза. Също така предпазва клетките от оксидативен стрес. Съдържа се основно в морската храна, яйцата, млякото, ядките и семената. Препоръчителната дневна доза е 55 μg.
- Манганът се грижи за нормалното функциониране на метаболизма, който е важен за производството на енергия и се грижи за здравето на костите. Oсвен това предпазва клетките от оксидативен стрес и влияе на нормалното формиране на съединителна тъкан. Манганът се съдържа основно в разстителни хранителни източници, като ядки и бобови култури. Препоръчителната дневна доза е 2 мг.
- Молибденът допринася за метаболизирането на серните аминокиселини. Може да го открием в бобовите култури и в пълнозърнестите продукти. Препоръчителната дневна доза е 50 μg.
Както можете да видите от списъка, всеки минерал има незаменима роля за тялото. Затова при никакви обстоятелства не бива да подценяваме приема им. Ако не успявате да покриете препоръчителната дневна доза с помощта на храната, тогава е добре да включите хранителни добавки. Можете да избирате между еднокомпонентни или комплексни добавки, които съдържат повече на брой минерали, а някои дори и витамини.
